Вправи у розвиток сили рук.
Від пальців до плеча.
1.Розтягування пальцями гумок - інтенсивність підвищується за рахунок збільшення кількості елементів.
2. Згинання кистей з пляшкою води або баклажка з водою (хват знизу): вправа спрямована на розвиток внутрішньої частини передпліччя.
3.Підйоми на біцепс будь-якого вантажу. Це може бути рюкзак або сумка, яку потрібно навантажити мішками з піском або пляшками з водою. Головне - вага потрібно розподілити більш-менш рівномірно, щоб руки навантажувалися однаково.
4. Взаємне опір обох рук: робочу руку, яка «намагається» зігнутися в лікті, утримує в зап'ясті інша рука. Це статичне вправу, спрямоване в розвитку сили сухожиль.
5.Класичне віджимання. Прийміть положення лежачи, поставивши руки трохи ширше за рівень плечей. Навантаження посідає центр долонь. Тулуб тримайте рівно. Ноги стоять на шкарпетках. Повільно опустіться у нижнє положення. Тепер зворотним рухом випряміть руки та у верхньому положенні розведіть лопатки.
6. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. Кисті повернені один на одного.
7. Зворотні віджимання. Можна виконувати на дивані, стільці або на будь-якій іншій подібній поверхні.
Вправи для м'язів ніг
Глибокі присідання
1.Стайте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть до рук будь-який обтяжувач.
2. Починайте опускатися, відводьте таз назад. Сядьте максимально глибоко. Шкарпетки розгорнуті. Коліна рухаються у бік шкарпеток. Не прогинайте в попереку - спина рівна.
3. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Бічні випади
1. Ставайте прямо, широко розставте ноги. Візьміть будь-який обтяжувач до рук.
2.Повільно згинайте ліве коліно та опускайтеся вниз. Ліве коліно рухається у бік носка. У нижній точці права нога має бути прямою.
3.Поверніться у вихідне положення і проробіть те саме з правою ногою.
4. Зробіть 3 підходи по 5-7 повторень на кожну ногу.
Згинання ніг
1.Стайте прямо. Стопи стоять поряд. Поставте руки на талію.
2. Повільно опускайтеся, при цьому п'яти відриваються від підлоги. Намагайтеся опуститися якомога нижче.
3. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Присідання на одній нозі
1.Стайте прямо. Зігніть одну ногу. Руки вільно опущені вздовж корпусу.
2.Починайте опускатися, одночасно відводячи зігнуту ногу та таз назад, а руки вперед. Опустіться якомога нижче. Коліно рухається у бік носка.( Можна виконувати за допомогою будь-якої опори).
3.Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
4. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Підняття на шкарпетки
1.Вихідне положення - основна стійка.
2.Підніміться на шкарпетки і затримайтеся на 2 секунди.
3. Зробіть 3 підходи по 15 разів
Вправи для м'язів черевного пресу
Складання до ніг
1. Ляжте на спину, підніміть ноги та руки під прямим кутом.
2. Відірвіть від підлоги плечі та таз, торкніться кінчиками пальців до стоп.
3. Повільно опустіться назад на підлогу.
4. Повторіть 10 разів.
Ножиці
Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
Підніміть вгору обидві ноги до кута 45 градусів, витягніть шкарпетки.
Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
Велосипед
Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки заберіть за голову.
Підтягніть коліна до грудей та відірвіть від підлоги лопатки.
Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть у ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не лише лікоть.
Виконайте вправу в інший бік. Це одне повторення.
Виконайте 25 повторень.
Підйом рук до ніг
Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки нагору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до стоп.
Опустіть ноги до кута 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
Повторіть рух, потягнувшись руками до стоп.
Виконайте 10 повторень.
Складка навхрест
Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки покладіть уздовж тулуба.
Повільно підніміть корпус та праву ногу. Поверніть корпус праворуч і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на секунду.
Також повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в інший бік.
Виконайте вправу 15 разів, чергуючи сторони.
Нахил із бічної планки
Встаньте у бічну планку на передпліччя, іншу руку заберіть за голову.
З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до зап'ястя опорної.
З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку та вісім з другого.
Повільний підйом ніг
1. Ляжте на підлогу, підніміть нагору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
2. Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніша вправа.
3. Повторіть 10-15 разів
Вправи для м'язів спини:
1. Обертання рукою в планці. Прийміть положення планки на руках, ноги трохи розставлені. Тіло утворює пряму лінію, поперек не прогинається, прес підтягнутий. Відірвіть одну долоню від підлоги та виконайте круговий рух прямою рукою. Поверніться у вихідне положення. Потім проробіть теж другою рукою. Виконайте 10-12 повторень на кожну руку в 2-3 підходи.
2. Підйом рук у планці на передпліччя. Опустіться в планку на передпліччя, ноги трохи розставлені. Знову ж таки слідкуйте за положенням тіла, воно повинно утворювати одну пряму лінію від п'ят до голови. Відірвіть одну руку від підлоги та витягніть її вперед. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть передпліччя на підлогу. Потім аналогічно витягніть вперед іншу руку. Виконайте 10-12 повторень на кожну руку в 2-3 підходи.
3. Плавець. Опуститеся на живіт, руки витягнуті вперед долонями вниз. Обличчя та частина грудей відірвані від статі. Одночасно підніміть праву руку та ліву ногу максимально вгору, відриваючи стегно від підлоги. Напружуйте м'язи спини та попереку. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте сторони. Повторіть 12-15 повторень на кожну сторону у 2-3 підходи.
4. Гіперекстензія з розведеними руками. Ця вправа дуже корисна для постави та зміцнення хребта. Ляжте на живіт, голова опущена на килимок. Руки розведені убік долонями вниз.
Немає коментарів:
Дописати коментар